Nasıl iddialı olunur?

Nasıl İddialı Olunur?

1. Kendi Adınıza Konuşun: "Şunu yapıyorsun!" demek yerine, kendinizle ilgili konuşun. Örneğin: "Bunu yaparken kendimi rahat hissetmiyorum."

2. Savunma Moduna Geçmeyin: Eleştirilere savunma yapmak yerine, insanların kendi tepkilerini göstermelerine izin verin. "Vay canına, çok hassassın" gibi tepkilere açık olun.

3. Baskı Altında Sakin Olun: Kendinizi özgür bir yetişkin olarak hatırlayın. Eğer baskı altındaysanız, saygılı bir şekilde aynı fikirde olmadığınızı ifade edin.

4. Suçluluk Duygusuna Kapılmayın: İddialı olmak, suçluluk duygusuna neden olabilir. Ancak bu, hatalı olduğunuz anlamına gelmez. Sadece koşullu davranıştan kurtulduğunuzun bir işaretidir.

İddialı olmak, daha az endişeli olmamıza ve hayatımızın kontrolünün elimizde olmasına yardımcı olur. Kendi ihtiyaçlarımızı savunmak, başkalarına nasıl davranılması gerektiğini öğretir.

Başka Bir Bakış Açısı Edinin

Düşüncenizi Değiştirin
Başka Bir Bakış Açısı Edinin

Bir durumu başkasının bakış açısından görmek, özellikle grupların dahil olduğu durumlarda (iş toplantıları gibi) duygularınızı düzenlemenize yardımcı olabilir. Bu strateji empatiyi artırır ve bu da duygusal sağlığınızı güçlendirir.

Başka Bir Bakış Açısı Edinin

1. Kendinizi Merkeze Alın

Şu anda nasıl hissettiğinize odaklanın.

2. Hatırla

Bu duyguya katkıda bulunan başka biriyle yakın zamanda yaşadığınız bir etkileşimi düşünün.

3. Hayal edin

Bu kişiyle olan deneyiminizi tamamen yansıtan devasa bir duvar resminin önünde durduğunuzu hayal edin.

4. Resim

Duvar resmini mümkün olduğunca ayrıntılı olarak görün.

5. Karşılaştırın

Şimdi diğer kişinin duvar resmini düşünün. İkinizin gördükleri arasındaki farkları düşünün.

Biraz Mesafeyi Artırın

Düşüncenizi Değiştirin
Biraz Mesafeyi Artırın

Başkalarıyla olan etkileşimlerinizden sahneleri kafanızda yeniden oynatma eğilimindeyseniz, araştırmalar bu kişilerarası dinamiği uzaktan hayal ederek hoş olmayan duyguları azaltabileceğinizi göstermektedir.

Biraz Mesafe Alın

1. Hatırla

Önemsediğiniz biriyle yakın zamanda yaşadığınız bir etkileşimi düşünün ve bunu hatırladıkça, bir sinema salonunun ön sırasında oturduğunuzu, kendinizi ve diğer kişiyi bir film ekranında etkileşimde bulunurken gördüğünüzü hayal edin.

2. Resim

Şimdi yavaş yavaş salonun ortasına ve ekranın biraz daha gerisine doğru ilerlediğinizi hayal edin.

3. Geri dönün

Son olarak tiyatronun en arka sırasına gidin, ayakta durun ve şahsınızla aranızdaki etkileşimi oradan izleyin.

4. Daha geriye

Şimdi ekran küçüldükçe çıkışa giden girişe doğru ilerleyin, uzaklaştıkça ses de giderek zayıflar.

Çıkış kapısı eşiğine kadar gidin.

Bakışınızı Değiştirin

Düşüncenizi Değiştirin
Bakışınızı Değiştirin

Olumsuzluk yanlılığı (bias), beyninizin olumsuzluk için donanıma sahip olduğunu söylemenin başka bir yoludur.

Olumlu kendini onaylamaları düzenli olarak kullanmak, kafanızda canlandırdığınız olumsuz bir hikayeyi tersine çevirmenize yardımcı olabilir.

Bakışınızı Değiştirin

1. Söyleyin

Şu anda nerede olursanız olun, sanki iyi bir arkadaşınızla konuşuyormuş gibi kendinize şunu söyleyin: "Seninle gurur duyuyorum."

2. Adınızı ekleyin

Onaylamanın başına adınızı ekleyin ve "[Adınızı girin] Sizinle gurur duyuyorum."

3. Söyleyin

Eğer şu anda keyifli bir ruh halindeyseniz, bir arkadaşınızla konuşuyormuşçasına isminizi kullanarak kendinize "Bunu hak ettim, iyi hissetmeye değerim" deyin.

4. Veya şunu söyleyin

"Bunun üstesinden gelebilirsin, "Bunu aldın."

5. Sonra şunu söyleyin:

Bakalım gerçekten bunları duymanıza ve söylediğiniz kelimeleri hissetmenize izin verip veremeyecek misiniz?

Bu bir tür öz empatidir.

Neyin Yanlış Olmadığına Dikkat Et

Düşüncenizi Değiştirin
Neyin Yanlış Olmadığına Dikkat Edin

Araştırmalar, kendinizde neyin iyi ve doğru olduğuna odaklanmanın, hoş olmayan duygularla başa çıkmanıza yardımcı olma konusunda olumlu bir etkiye sahip olduğunu gösteriyor.

Her şey olumsuz ve yanlış olamaz.  Neyin Yanlış Olmadığına Dikkat Edin

1. Nefes al

Burundan derin, içeri ve dışarı nefes alın.

2. Tara

Başınızın üst kısmından başlayarak yavaşça vücudunuzu tarayın ve vücudunuzda iyi veya nötr hissettiren bölgeleri fark edin.

3. Bak

Bulunduğunuz odaya bir göz atın ve odayla ilgili neyin doğru olduğunu görmek için kendinize izin verin.

Dışarıya bakabilirseniz, günlük aktivitelerini sürdüren, sıradan şeylerin güzelliğini fark eden kuşları görün.

4. Odaklanma

Etrafınızda başka insanlar varsa, takdir edebileceğiniz bir kaliteye odaklanıp odaklanamayacağınıza bakın.

5. Hisset

Son olarak, iyi ya da nötr bir duygu bularak duygularınıza dönün.

Bu duygu için kendinize teşekkür edin.

Zamanda Yolculuk

Zamanda Yolculuk
Düşüncenizi Değiştirin

Beyniniz hoş olmayan duyguları kalıcı olarak algılama eğilimindedir ve bu da bir bütün olarak sisteminizde daha fazla stres yaratır.

Olumsuz ya da kötü deneyimlerin zamanla değiştiğini hatırlayarak, sıkıntınızı azaltabilir ve şu anda daha büyük bir memnuniyet duygusuna sahip olabilirsiniz.

Zamanda yolculuk tekniği, stresle başa çıkmak için etkili bir stratejidir.

İlk olarak, mevcut zorlayıcı durumu düşünerek duygularınızı tanıyın.

Ardından, o anki ortamınızdan ayrılarak durumu net bir şekilde hayal edin.

Bir hafta, bir ay ve altı ay sonrasında olayın önemini sorgulayarak uzun vadeli perspektif kazanabilirsiniz. En sonunda, bir yıl sonra duygularınızı değerlendirerek daha geniş bir bakış açısı elde edin.

1. Hatırla

Şu anda size zor duygular yaşatan bir durumu düşünün.

2. Hayal Et

Şu anda bulunduğunuz yerden, mevcut ortamınızdan durumu mümkün olduğunca net görün.

3. Sor

Şimdi kendinize şunu sorun: "Bundan bir hafta sonra bu benim için önemli olacak mı?"

4. O zaman sor

Şimdi bir ayın geçtiğini hayal edin.  Kendinize şu soruyu sorun: "Bu benim için artık önemli mi?"

5. Sonraki perde

Şimdi bundan altı ay sonra olduğunu hayal edin.  Kendinize şunu sorun: "Bunu hâlâ önemsiyor muyum?

6. Son olarak sor

Şimdi daha uzun vadeli bir bakış açısı edinin ve kendinize dürüstçe şunu sorun: "Bir yıl sonra, şu anda bu deneyim hakkında ne hissediyorum?"

Kendinize Özşefkat Uygulayın

Düşünme Uygulamanızı Değiştirin
Kendinize  Özşefkat Uygulayın

Araştırmalar kendinizle konuşma şeklinizin nasıl hissettiğinizi etkilediğini gösteriyor.

Kendinize aşırı sert davranmayı bırakmak için aşağıdaki stratejiyi deneyin.

1. Hayal edin

Sevdiğiniz birini, arkadaşınızı, hatta sevdiğiniz bir evcil hayvanı düşünün. bir aile üyesi,

2. Onları hayal edin

Onları zihninizde karşınızda sıkıntılı, üzgün, üzgün otururken hayal edin.

3. Onlara şefkatlı sözler söyleyin

Onlara nasıl hissettiğinizi anlattığınızı, anlayış ve şefkat dolu sözler söylediğinizi hayal edin.

4. Kendinize sefkatlı sözler söyleyin

Şimdi aynı şefkatlı kelimeleri kendiniz için de kullanın ve arkadaşınızla konuştuğunuz gibi kendinizle konuşun.

Özşefkat ile ilgili olarak, düşünce değişikliği ve kendinize yönelik şefkat uygulamalarıyla birlikte şu noktalara da odaklanabilirsiniz:

5. Olumlu Affetme: Geçmişteki hatalarınıza karşı kendinizi affetmeyi öğrenin. Herkes hata yapabilir ve önemli olan bu hatalardan ders çıkarmak.

6. Kendi Başarılarınızı Takdir Edin: Küçük başarılarınıza odaklanın ve kendinizi bu başarılar için takdir edin. Her adım, büyük bir ilerlemenin parçasıdır.

7. İhtiyaçlarınıza Saygı Gösterin:  Kendi ihtiyaçlarınıza duyarlı olun ve bu ihtiyaçlara saygı gösterin. Zaman zaman kendinize zaman ayırın ve dinlenme fırsatları yaratın.

8. Duygularınızı Anlama: Duygusal zekanızı geliştirin ve duygularınıza karşı açık olun. Kendinizi tanıdıkça, ihtiyaçlarınızı daha iyi anlayabilirsiniz.

Bu ek yöntemlerle birlikte, olumlu bir iç konuşma modeli oluşturarak özşefkat pratiğinizi daha etkili bir hale getirebilirsiniz.