Öfkeden Arınma - Nevit Dilmen
Genel bilgiler
“İnsanlara kötü davranarak onların sevgisini kazanmanın bir yolu yoktur.” —Baltasar Gracián
Öfke nedir? Öfke, yapıcı veya yıkıcı eylemler gerçekleştirmemiz için bizi harekete geçiren olumsuz bir duygu durumudur. Vücudumuzun bütününde hissettiğiniz bir şeydir.
Saldırganlık nedir? Saldırganlık öfkeden farklıdır. Saldırganlık öfkeye bağlı veya öfkeye bağlı olmaksızın, zorbalık, vurma, itme ve nesnelere zarar verme gibi davranışları içerir.
Her öfke otomatik olarak saldırganlığa yol açmaz.
Öfke, durumdan, öğrendiklerimizden, düşünme tarzımızdan ve insan doğasından gelir.
Öfkemizin bize yararı olup olmadığını anlamak için, sinirlenme geçtikten sonra, akıl yoluyla sorunlarımızın giderip, gidermediğini düşünmeliyiz. Sık, yoğun veya uzun süren öfkeleriniz varsa sonuçları muhtemelen sizin yararınıza değildir. İşte kendimize sormamız gereken anahtar bir soru: “Öfkem bana yardım mı ediyor, yoksa bana zarar mı veriyor?” Bu soruya içimizden, içtenlikle ve dürüstçe cevap vermeliyiz.
Öfke Nöbetlerini Anlama
İnsanlar hep aynı rotalardan yürürken bir patika oluşur. —Lu Xun
Öfkeniz size aniden, uyarı yapmadan patlamış gibi görünüyor olabilir. Ancak gerçek şu ki, öfke patlaması izole, öngörülemeyen bir patlama değildir. Öfke nöbetleri altı adımlı öngörülebilir bir örüntüyü izler: tetikleyici, düşüncelerimiz, deneyim, eyleme geçme dürtüsü, ifade biçimi ve sonuçları.
Öfke için en yaygın tetikleyici, iyi tanıdığınız, değer verdiğiniz, hoşlandığınız veya sevdiğiniz insanların istenmeyen davranışlarıdır.
Öfke genellikle tetikleyiciyi düşüncenizde yorumlayarak deforme ettiğinizde veya anlamını abarttığınızda ortaya çıkar.
Sizin beklentileriniz, talepkarlığınız, diğer insanların dilediğiniz şekilde hareket etmesi gerektiğine olan inancınızın bir yansımasıdır. Bu beklenti karşılanmadığında öfkeye dönebilecek bir hayal kırıklığı yaşanır.
Kişisel öfke deneyimlerimiz, öfkeyi nasıl yaşadığımız, öfkelenme sıklığı, yoğunluğu ve süresine göre değişir. Ne sıklıkla kızıyoruz? Öfkemiz ne kadar kuvvetli? Ne kadar sürüyor?
Eyleme geçme dürtüsü (harekete geçme isteği), tetikleyici olayın gerçekleştiği bağlam, düşünceleriniz, fiziksel hisleriniz ve öğrenme geçmişiniz gibi çeşitli etmenlerden etkilenir.
Öfke birçok şekilde ifade edilebilir. İnsanların öfkeyi ifade ediş biçimi de yoruma bağlıdır.
Öfkenin uzun vadeli sonuçları en ciddi olanlarıdır. Öfkenin ilişkilerinize, sağlığınıza ve mutluluğunuza uzun vadeli zarar verme olasılığı bulunmaktadır.
Öfkeyi tanımak ve öfke nöbetlerinin farkındalığını artırmak, öfkenizi kontrol etmek için önemli bir ilk adımdır.
Öfkenin kaynağı
Öfkeyi tanımak için nereden geldiğini öğrenmeliyiz. Öfkenin rengi kızıldır, kırmızıdır. Kırmızı, yaralanmadır, kandır, alevdir, yangındır, tehlikedir. İçgüdüsel davrandığımızda, öfke sırasında davranışımız ağırlıklı olarak duygu ile kontrol edilir. Aklımızı kaybedecek kadar öfkelenmemize yol açan; bize dokunan şey ne olabilir? Bizi derinden inciten, kızıl rengin patlamasına yol açacak kadar gücendiren ne olabilir? Gözlerimizi, öfke dışına başka bir şey görmeyecek kadar kör eden ne olabilir? Olay gerçekten kendimizi savunmayı, başkasına saldırmamızı gerektirecek derecede önemli mi? Öfkeli olmaya değer mi?
Öfke, başkalarının istenmeyen ve genellikle beklemediğimiz davranışlarına karşı duygusal bir tepkidir. Benimsediğimiz ortak ilkelerden farklı davrananlar, ilkesiz davrananlar öfkelenmemize yol açarlar. Öfke bireyin algıladığı veya zihninde kurguladığı bir tehdide karşı savunma amaçlı gelişir. Bu tehdit kişinin fiziksel varlığı ve refahı, mülkiyeti, kişisel imajı, adalet duygusu, ilkeleri veya makul rahatlık arzusuna yönelik olabilir.
Fizyolojik sebepler
Öfke, kendimizi saldırı altında hissettiğimizde başvurduğumuz içgüdüsel ve olumsuz bir tepki çeşididir. Saldırı anında kendimizi korumamıza veya savaşmamıza yardımcı olan hormonların, davranış ve duyguların ortaya çıkmasıdır. Maalesef insan rasyonel düşünen bir varlık değil, diğer canlılar gibi doğal koşullarda, kendini korumak ve hayatta kalmak için evrimleşen bir canlıdır.
Sinir sistemimizde akıl ile kontrol ettiğimiz alanlar olduğu gibi, bilinçli kontrolümüz dışında, hormonal ve içgüdüsel olarak kontrol edilen alanlar bulunmaktadır. Bunlardan öfke ile ilintili olan sempatik sinir sistemidir. Bu yönüyle öfke, ortaya çıktığında, akıl yoluyla sistematik düşünceye ket vuran bir insan duygusudur.
Öfke pek çok hayvanda izleyebileceğimiz bir davranıştır. Maymunların yemekleri çalındığında, kişisel alanları ihlal edildiğinde sinirlenirler. Tehdit altında pek çok canlı ayağa kalkar veya kendini daha büyük gösterecek iri bir vücut postürü alır.
Öfkede ayrıca açlık ve uykusuzluk gibi faktörlerin etkili olduğu bilinmektedir.
Öfkenin Cinsiyeti
Erkekler ve kadınlar benzer nedenlerle öfkelenir ve öfkeyi benzer şekilde hisseder ve ifade ederler. Her iki cinste görülen öfke erkeklerde daha baskındır. Erkeklerde daha çok şiddete dönüşür. Erkek davranışlarında testosteron hormonunun etkisi hissedilir. Kadınlarda ise doğum öncesi ve sonrası bebeği koruma güdüleri gelişir.
Kişilik
Kişiliğimizin içe dönük veya dışa dönük olması nasıl tepki vereceğimizi belirler. Tepkimizi doğamız ve kişiliğimiz şekillendirir.
Düşünme biçimimiz
Düşünme biçimimiz tepkilerimizi şekillendirir. Örneğin aşırı talepkar olmak veya düşüncelerde esneklik göstermemenin bazı sonuçları vardır. Bazı düşünceler kızmamıza yol açarlar. İhmal edildiğini, görmezden gelindiğini veya haksız muamele gördüğünü, başka birinin yanlış davrandığını düşünmek bizi öfkelendirir İsteseydi daha iyi davranabilirdi dediğimizde o kişiye kırıldığımızı ifade ederiz. Tüm bu düşüncelerimizde yanılma olasılığımız mevcuttur. İnsanların çoğu gibi iseniz onların durumunu iyi araştırmadan nasıl davranmaları gerektiği hakkında hükümler veriyorsunuzdur.
Hafızamız
Bizi kızdıran olay bittikten sonra, öfkemizi taze tutmak için olayın imajını belleğimizde taze tutmaya çalışırız. Tıpkı ateşin devam etmesine çalışır gibi onu besleriz. Olayın zihinsel imajının olayın kendisi ile aynı olduğunu düşünürüz. Halbuki zihnimizdeki imaj olayın soyut modelidir. Beslediğimiz zihinsel model, algımız ve bilinçaltımız ile şekillenir, zaman ile değişime uğrar. Model ile olayın aynı olduğunu düşünürsek, zihinsel modelimizin tutsağı oluruz.
Öğrendiklerimiz
İster kurumsal eğitimden öğrendiğimiz, ister kültürel olarak akranlardan ve toplumdan öğrendiklerimiz tepkimizi şekillendirir. İnsanlar bulundukları sosyal ve idari konuma göre farklı tepkiler oluştururlar. Öğrenmemiz ayrıca yaşadığımız toplumun ve topluluğun ödüllendirmeleri ve cezalandırmaları ile şekillenir. Dolayısıyla eski kızgınlıklar ve yaşanmışlıklar bugünkü davranışımıza şekil verir. Topluluğu yanımıza alırsak bireysel öfke, topluca ve yayılan öfkelere dönüşebilir.
Strese karşı düşük tolerans
Günlük yaşamın zorlukları ise kimine az, kimine fazla olacak şekilde, hepimiz için söz konusudur. Çabuk sinirlenen insanların; “strese karşı düşük tolerans” dedikleri bir kişilik yapısı vardır. Bu insanlar hiç bir şekilde rahatsızlık, sıkıntı ve strese maruz kalmamaları gerektiğini düşünürler. Kendilerinde veya başkalarında en ufak bir hata fark ettiklerinde, onlara yanlış gelen, başkalarına göre önemsiz olaylar karşısında küplere binerler.
Eleştiriye karşı savunmaya geçmek doğaldır. Her eleştiriyi saldırı olarak algılayıp, eleştiriye karşı saldırıyla karşılık vermemeliyiz. Başkalarının sözlerinin altında yatan nedenleri düşünmeliyiz. Acaba özvarlığımı yeterince tanıyor muyum? Gelen eleştiri bana ayna tutup, özvarlığımı tanımama yardımcı olabilir mi? Gerçekten özde öyle olmasam bile karşımdaki beni başka türlü olarak mı algılıyor?
Aşırı uyarılabilirlik
Algıları açık olan, işlemcileri güçlü insanlar, daha çok olayı algılar, beyinlerinde daha hızlı işlerler. Bu yoğun algı, olaylara tepkisiz kalmalarını giderek zorlaştırıır. Hızlı tepki verme, hatta aşırı tepki verme eğilimine düşerler. Küçük olaylara karşı tepkileri orantısız olabilir. Aşırı uyarılabilirlik, ortalama uyaranlara, ortalamadan fazla tepki gösterme durumudur. Ortalama bir insan dış ve iç dünyadan gelen uyaranların bir kısmını eleyerek algılamaz veya önemsiz addeder. Tüm uyaranları işlemeye çalışan ve hepsine kendince uygun yanıt vermeye kararlı bir insan için dünya yaşaması zor bir ortamdır.
Aşırı uyarılabilirliğin şiddetini ölçen bazı psikolojik testler mevcuttur.
Alışkanlık
Öfke nöbetleri genellikle aynı tip tetikleyici ile başlar. Öfkemizi aynı kişi, veya benzer olaylar mı başlatıyor? Tekrarlayan bir örüntü söz konusu ise, bir sonraki olaya kadar benzerlikleri düşünme, analiz etme, alışkanlık değiştirme vaktimiz var demektir.
Fazla mı Öfkeliyiz?
Öfke duygularınızın şiddetini, öfke eğilimini ölçen bazı psikolojik testler mevcuttur. Öfke çoğu zaman fazladır, gereksizdir, yersizdir. Öfke çoğu zaman normalden uzun sürmüştür ya da şiddeti fazladır. Öfke çoğu zaman çok sık yaşanır. Toplumun %25’i haftada bir veya daha fazla öfkelenir. Öfkenin sonuçları sizin için olumsuz ise öfke fazladır. Eğer kendimizi zaman zaman kontrolden çıkmış ve sizi korkutan bir biçimde davranırken buluyorsanız, bu duyguyla başa çıkmak için bazı çözüm yolları aramaya başlayabilirsiniz.
Öfkenin hedefi
Tüm duygular içinde öfke, bize yaptırdıkları ndan dolayı en tehlikeli olandır. Öfke hem sahibini hem etrafındakileri çarpar. Öfkenin hedefinde bir nesne, bir canlı, kişinin kendisi, biz veya bir başkası olabilir. Kendinize öfkelenmenin hiçbir şeyi çözemediğini, size kendinizi daha iyi hissettirmediğini hatta daha kötü hissetmenize bile yol açacağını hatırlatın.
Öfkeli iken bir şeyler söylemekten, yapmaktan korkarız. Öfke öylesine güçlüdür ki, öfkeliyken kendimizden korkarız. Kontrolü kaybetmekten korkarız. Biz öfkeyi var ederiz, öfke bizi yok eder. Söz ağızdan çıkana kadar, söz senin esirin, ağızdan çıktıktan sonra sen onun esirisindir. İntikam düşünceleri ortaya çıkıp, fiziksel eyleme dönüşebilir. Öfke sonucu insanlar, hayvanlar, nesneler zarar görebilir. Öfkeyi silah olarak kullandığımızda o silah elimizde patlar.
Öfkenin sonuçları nedir?
Öfke otomatik şekilde şiddete dönüşmüyor. Öfke aklımızı, mantığımızı yenebilir, biz istersek aklımız öfkeyi yener. Öfke meşrulaştırıldığında linç kültürü şeklinde, hızla yayılır. Bu şekilde tek bir ağacın yanması olarak başlayan olay, hızlıca bir orman yangınına dönüşebilir.
Öfkeli kişilerin ünleri kötü oluyor. İş yerinde terfileri gecikir. Trafikte sık sıkıntı yaşarlar. Patron veya yönetici ise, öfkeliye eleman dayanmayabilir. 1-2 eleman kabahatlı olabilir, ama hepsi mi kabahatlı? Polis ve adli makamlar ile sık karşılaşabilir.
Olaylara öfke ile yanıt vererek iç huzurumuzu kaybetmeye değer mi? Kim daha çok üzüntü duyacak? Bizi kızdıran mı? Kızmanın öznesi olan biz mi? Belki bizi kızdıran kızdığımızın farkında bile değil. Belki umrunda değildir.
Hastalıklar
Stres ve öfke bir biri ile ilintili olduğundan stres ile bağlantılı hastalıkların öfke ile ilişkisi var. Yoğun ve uzun süreli öfke, mide problemleri, kalp hastalıkları, yüksek kan basıncı ve hatta diyabet gibi durumlara yol açabilir.
Öfke Yönetimi
Ana yaklaşım; Bilişsel Yapılandırma, veya sakinleşmektir.
En iyisi öfkenizi neyin tetiklediğini bulmak ve bu tetikleyicilerin sizi etkisi altına almamaları için strateji geliştirmektir.
Öfkenin bizi dönüştürür ve yönlendirmesi yerine, biz öfkeyi dönüştürüp yönlendirmeliyiz. Öfke kontrolünde amaç önce öfkenizi yatıştırmak daha sonra yapıcı bir davranışa dönüştürmektir.
Öfke kuvvetli olduğundan, başa çıkmak için bilinçli ve bilinçdışı yöntemlerin her ikisini de kullanmalıyız.
Öfke yönetiminin amacı, öfkenin sebep olduğu hem duygusal hem de fizyolojik tepkimeyi azaltmaktır. Sizi öfkelendiren olay ve kişilerden kurtuluş olmayabilir. Ama kendi tepkinizi ve öfkenizi, dolayısıyle olayların seyrini kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.
İlaç Kullanımı
Kimisi öfke kontrolü için danışarak veya danışmadan ilaç kullanımına başvurur. Kullanılan ilaç çeşitleri kaygı giderici, sakinleştirici, antidepresan, uyku hapı şeklinde olabilir. Kimisi alkol almayı cazip bulabilir. Gerçek çözüm üretilmezse bu ilaçlar kişiye çözüm gibi gelebilir. Kişi başka çözüm bilmediğinden ve ilaç kullanımı kolay geldiğinden ilaçlar alışkanlık ve bağımlılık yaratabilir.
İçinizdeki Öfkeyi Boşaltmak İyi Midir?
Bazıları duyguları tanıyıp, onları olduğu gibi kabul etmenin, hatta serbest bırakmanın doğru olduğunu söyleyebilir. Bazıları duyguyu, olduğu gibi hissedip, göstermemenin doğru olduğunu söyleyebilir. Öfkeyi boşaltmak, yaşadığınız problemi büyütür, öfkeyi zincirleme yükseltir. Ne size, ne de öfkelendiğiniz kişiye, durumu çözmek açısından açılım sağlamaz.
Öfkeyi Bastırmak
Öfkeyi duyumsayıp göstermezsek, öfke nereye gidecektir? Keskin sirke küpüne zarardır. Öfke saklamaya, saklanmaya gelmez. Göstermekten utandığımız için öfkeyi bastırmayı deneyebiliriz. Baş edilmemiş öfkenin tekrar yüzeye çıkmak gibi bir özelliği bulunmaktadır. Bastırılmış öfke, şişirip bıraktığımız bir balona benzer. Her an patlamaya hazırdır. Öfke her seferinde başka bir kılıkta ortaya çıkacaktır. Öfke, keskin alınganlıklar, sivri yorumlar, durup dururken yönelttiğiniz bir eleştiri, sabırsızlık ve tuhaf davranışlar, beden dili gibi pek çok yoldan dışa vuracaktır. İyice bastırarak, öfkemizin fark edilmeyeceğini yanılgısına düşmeyiniz.
Bastırmayı uzun sürdürürsek, öfkemiz depresyona, öğrenilmiş çaresizliğe dönüşebilir. Pek çok üzüntünün kökeninde yenik düşülmüş öfkeyi bulabiliriz.
İfade edilmemiş öfke başka sorunlar da doğurabilir. Toplumda çok yaygın gördüğümüz, pasif agresif davranışlar, öfke yönetmeyi bilmemenin sonuçlarıdır. Pasif agresif davranış, sorunlarla yüzleşmeden veya sebebini çözümlemeden insanlara dolaylı yollarla, fark edilmediğini düşünerek, ceza gelmeyeceğini düşünerek saldırmaktır, alaycı ve kaba davranmaktır. Bunlar bastırılmış öfkenin, patolojik sayılan çözüm sağlamayan ifadeleridir. Sürekli başkalarını kıran, her şeyi eleştiren ve alaycı fikirler öne süren kimseler, kendilerini yapıcı bir biçimde ifade etmeyi öğrenememişlerdir. Kurdukları iletişimlerin yüzeysel ve başarısız olmasına şaşırma malıyız.
Yan Çizme Çabaları
“Baca temizleme ile uğraşıp, temiz çıkamazsınız.” demiş Charles Adams. Memlekette hamama giren terler diyorlar.
Her sorunlu durum veya kişi derhal uğraşılmasını gerektirmez. Savaşımlarınızı seçmek - yani hangi insanların ve durumların uğraşmaya değer olduğunu ve hangisini doğal sürecine bırakacağınızı seçmek gerekiyor. Uğraşmayı seçtikleriniz ile ne zaman ve nasıl başa çıkacağınıza akılcı karar vermek; öfke tetikleyicilerini azaltmanıza ve yönetmenize yardımcı olacaktır. Kendinizi sizi hiddetlendiren şeylere maruz bırakmaktan koruyun.
Kaçınmak ve kaçmak aynı değildir. “Kaçınma”, bir sorunu öngörmek ve öfkenizi tetikleyebilecek bir kişiden veya durumdan uzak durmak anlamına gelir.
“Kaçış” demek, problem oluştuktan sonra veya öfkelendikten sonra durumdan uzaklaşmak demektir.
Kaçınma ve kaçma tek başına yeterli değildir. Anlamlı kişisel gelişime izin vermezler. Zamanla kötüleşen durumlarda yardımcı olmazlar. Ancak kaçınmak ve kaçış, kendinizi gerçek veya potansiyel olarak öfkeli bir etkileşimi atlatmak için atabileceğiniz basit ve ilk adımlardır. Karşılaşmayı geciktirerek, dolaylı yoldan etkileşerek öfkemizi azaltıp geciktirebiliriz. Bu bize mantıklı düşünme ve çözüm aramak için zaman kazandıracaktır.
Sorunlu durumlar için kaçınma veya kaçma alıştırmaları yaparak, yaşamın zorluklarını geçici olarak azaltma konusunda daha başarılı olursunuz.
Yadsımak veya inkar ego savunma mekanizmalarından olup, kaçınma ve kaçış ile aynı değildir. İnkar mevcut olan bir problemi yok saymaktır. İnkar patolojik bir yanıt olup, problemin çözümüne yarar sağlamaz.
Değişime Hazır mısınız?
Dünyayı değiştirmek istedim. Ama öğrendiğim tek şey, sadece kendimde değişim yaratabildiğimden emin olduğumdur. —Aldous Huxley
Başkaları sizi daha az kızmaya zorlasa bile, değişime karar vermek ancak sizin elinizdedir.
Yalnızca başkalarının kötü davranışlarına odaklanıp, kızarak, öfkenizin hayatınızı nasıl bozduğunu göz ardı etmek, büyük hatadır.
Kararsız olmak, aynı anda yoruma açık farklı seçenekler olduğunu hissetmektir. Öfkenizle baş etmek için seçenekleriniz olduğunu bilmek iyidir.
Öfkeniz aşırı ve yıkıcı olduğunda, hayatınızı toparlamak için harcadığınız fazladan enerji, öfkeyi yönetmek için yapacağınız bir değişiklikten çok daha fazladır.
Öfkenizi kontrol edemezseniz, neleri kaybedebileceğinizi düşünmek sizi motive edecektir.
Kızgın duygularınızı ve tepkilerinizi azaltmak için aklınıza gelen en önemli üç nedeni bir kenara yazmak, sürekli hatırlamak için yararlı olacaktır.
Rahatlama
Diğer tüm hayvanlar gibi ölümcül tehditlere karşı içgüdüsel tepkinizin bir parçası olarak savaş ve kaç, donup kalma tepkisine sahipsiniz.
Karşılaştığınız zorlukların çoğu yaşam için gerçek anlamda tehdit edici değildir. Ancak içgüdüsel reaksiyonlarla ilişkili güçlü duygusal yanıtlar, sorunlara akılcı cevap verme yeteneğinizi kısıtlar.
Vücudunuzu ve zihninizi sakinleştirme yeteneğini geliştirmek, zorlu durumlara daha az dürtüsel cevaplar vermenize yardımcı olacaktır.
Rahatlama, rahatlatma, öfke ile baş ederken belki ilk yapmamız gerekendir. Öfkeli iken bilim ve akıl ile düşünemez, problem çözme yetilerimizi kullanamayız.
Derin nefes alma veya rahatlatan hayaller kurma gibi basit teknikler parasempatik sistemi etkinleştirerek bize yardımcı olur. Nefes tekniklerini bir kere öğrendiğiniz takdirde, istediğiniz zaman tekrar tekrar uygulayabilirsiniz. Kısa bir örneğini sunduğumuz etkinlik için sayısız ayrıntılı kaynak bulabilirsiniz.
Ben de sakin olabilirim. Beni öfkelendiren şeyin farkında olmayabilir, üç dakika sonra unutabilirim. Öyleyse oturalım, ne kadar aşağı, o kadar iyi, bir sandalyeye, belki yere. Ayakta durmak saldırganlığı artırır, öyleyse oturalım. Nefes egzersizi ile ona kadar sayalım. Her sayıda yavaşça nefes alalım, daha yavaş bir şekilde nefesimizi verelim. Diyaframdan derin nefes alın. Nefes alırken göbeğinizin şiştiğini hissedin. Sadece göğsünüzü hareket ettirerek nefes almak sakinleştirmek için yeterli olmaz. Göbeğinizin şiştiğini hissedin. Yavaş nefes alıp verirken kızmanın daha zor olduğunu göreceksiniz. Hala eskisi kadar öfkeli miyiz? Biraz daha huzurluyuz. Derin nefes alırken “Rahatla”, “Umursama” gibi sakinleştirici bir sözü kendinize yavaşça söyleyin. Şimdi daha huzurlu iken bizi neyin kızdırdığını inceleyelim. Daha net düşünebiliriz? Bırakalım bu düşünce uzaklaşsın. Bu kızma olayı bizde bir alışkanlık mı oldu? Bu içten gelen yansıma bize yeni bir bakış kazandırsın. Farkındalık, anlamaya dönüşsün. İşte neden kızdığımızı anlamaya başlıyoruz. Belki neden bize böyle davranıldığını anlayabiliriz. Artık yeni duruş, yeni pozisyon almaya hazırız. Belki durumu anlayış ile, tolerans ile karşılayabiliriz. Öfkeyi aşabiliriz. Belki öfkeye sebep olan kişiye merhamet veya sevgi ile yaklaşabiliriz. Karşınızdaki kendini ihmal edilmiş ve sevgisiz bırakılmış hissediyor olabilir. Şimdi öfkeyi bastırmayıp, üzerinde bir konuma yükselmiş olduk. Artık zihnimizi, kendimizi öfke ile meşgul etmemize gerek kalmadı. Artık hayal gücümüzü kullanıp, hayal ya da gerçek olan sakin ve güzel bir yerlerde olduğumuzu düşleyebiliriz.
Yoga gibi kaslarımızı gevşetmeye yarayan hareketler kendimizi daha sakin hissettirir.
Parasempatik etkinin sürmesi için bu teknikleri düzenli aralıklar ile deneyin. Bunları gergin bir durumda, karşınızdakine farkettirmeden kullanmayı öğrenin.
Aşamalı adele gevşemesi (PMR), rahatlama için kullanabileceğiniz güzel bir tekniktir.
Farkındalık çalışmaları ve meditasyon, şimdiki “an” hakkındaki farkındalığınızı artırır ve düşüncelerin, anında onlara yanıt vermek zorunda kalmadan zihninizden akmasına izin verir.
Gevşemek için kullanabileceğimiz birçok etkinlik vardır. Nefes çalışmaları yapmak dışında egzersiz yapmak, doğada zaman geçirmek, profesyonel bir masaj yaptırmak gibi..
Asansör müziği olarak adlandırılan müzik rahatlatıcı ve dinlendiricidir. Yine bazı müzik türlerinin öfkeyi artırıcı etkisi vardır. Müzikte yükseklik, tempo gibi niteliklerin hepsinin uyarılma ve öfke düzeyine etkisi bulunmaktadır.
Sakinleştirici müzik, hoş kokular, yatıştırıcı renkler ve doğal ışık spektrumunu içeren aydınlatma, hoş bir ortam, dünyayı daha güzel ve çekici hale getirecektir. Güzel ve rahatlatıcı bir çevre, rahatsızlık kaynakları ile daha rahat bir şekilde başa çıkmanızı sağlayacaktır.
Böylece rahatlamanın nasıl olduğunu deneyimlemenize yardımcı olabilir ve daha sonra kızma eğiliminin üstesinden gelmek için size uyan gevşeme yöntemini kullanmayı öğrenebilirsiniz.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma
Bilişsel yeniden yapılandırma, dış dünyayı değil, düşünce biçiminizi değiştirmek demektir. Bunun için dilden başlayabiliriz. Lanet okumak, serbestçe küfretmek ve düşüncelerini ifade etmek için yüksek duygusallık içeren ifadeler kullanmak sempatik sistemi harekete geçirir. Kızgın olduğunuzda, düşüncelerimiz abartılı olabilir. Bu düşünceleri daha akılcı olanlarla değiştirmeyi deneyin. Konuşma dilinde “Çok korkunç, çok kötü, iğrenç” demek yerine “Tatsız bir durum ve bu durumla nasıl baş edeceğimi henüz bilmiyorum” diyelim.
Kızgın kişiler talep etmeye meyillidir. Her şeyin önlerine hazır gelmesini beklerler. Bunları herkes ister. İsteğimiz karşılanmadığında hayal kırıklığına uğrarız ve inciniriz. Öfkeli kişiler ise istekleri karşılanmadığında hayal kırıklığını öfkeye dönüştürürler. Talepkar kişilikler, talepkar yapılarının farkına varmalı ve beklentilerini ölçeklendirmelidir. Talepler konusunda kullandıkları dilde “isterdim”; “istiyorum” veya “almalıyım” dan daha sağlıklı bir ifade biçimidir. İstekleriniz gerçekleşmezse, öfke yerine hayal kırıklığı, hüsran ve incinmişlik gibi daha az saldırgan tepkiler verebilirsiniz.
Konuşurken “asla” veya “her zaman” gibi sözcükleri azaltmaya çalışın. Pek çok şeyin yoruma bağlı olduğunu hatırlayın. “Sen zaten hep unutursun” gibi aşırı genellemeler sadece keskin olmakla kalmıyor, aynı zamanda size öfkenizi haklı göstererek, sorunu çözmeyi zorlaştırıyor.
Lisanınızda muhatap kişileri, küçümsemek ve suçlamak varsa çözüm sizden uzaklaşıyor.
Yaşam Tarzınızı Yönetin
Akşam uyumadan çözümsüz görünen bir sorunun, sabah uyanınca çözülmüş görmek, yaygın bir deneyimdir. -John Steinbeck
Öfkenizi azaltma yolunda ilerlerken, günlük hayatınızda neleri değiştirebileceğinizi düşünün.
İlk olarak düzgün beslenme ve düzgün uyuma sizi rahatlatacaktır. Kan şekerinin düşmesi toleransımızı azaltır.
Alkol öz denetimlerin azalmasına yol açar. Alkol, sıkıntıya karşı toleransınızı azaltabilir, bu nedenle içme alışkanlıklarınız konusunda kendinize dürüst olun. Alkolun çevrenizle olan ilişkilerinizi olumsuz etkileyip etkilemediğini araştırın.
Yaşam tarzınızı geliştirecek olumlu adımlar atabilirsiniz.
Hayatınızla İlgili Düşüncelerinizi Değiştirin
Şikayet edebiliriz çünkü gül dallarının dikenleri vardır veya sevinebilirsiniz çünkü dikenli dalların güzel gülleri vardır. —Alphonse Karr
Düşünceleriniz özneldir. Kişisel geçmişinizin ve öğrenmenizin ürünleridir ve bu nedenle düşünceniz mutlak gerçek değildir. Bu yüzden her zaman doğru, gerçekçi veya yararlı olmayabilir.
Olumsuz düşüncelerinizi daha ılımlı değerlendirmelerle değiştirin.
Hayal kırıklığını güçlendiren ifadeler yerine, sorunlarla başa çıkma yeteneğinizi vurgulayan ifadeler yeğleyin.
Katı talepler ifade eden düşüncelerden vazgeçin. Daha toleranslı ve esnek açıklamalar yapın.
İnsanları olumsuz değerlendirmelerden kaçının. Bunun yerine, başkalarının olumlu ve özel davranışlarını vurgulayın.
Kendinize yönelik olumsuz değerlendirmeler yerine, öz değerinizi kabul eden ve hatalarınızdan öğrenme ve gelişim isteğini yansıtan ifadelerle değiştirin.
Başkalarıın davranışları hakkında keskin ve olumsuz yargılara varma dürtüsüne direnin. Bunun yerine alternatif açıklamalar düşünün.
Düşünceleri serbest bırakmak
Ne düşündüğümüz, ne bildiğimiz ya da neye inandığımızın etkisi küçüktür. Sonucu etkileyen yaptığımız şeydir. —John Ruskin
Düşünceleriniz gerçeklik değildir. Aslolan gerçektir.
Düşüncelerinizi sakin bir şekilde gözlemlemeyi, kabul etmeyi ve güçlü veya dürtüsel tepki vermekten kaçınmayı öğrenebilirsiniz.
Değerler, ömür boyu sürekli dikkat gerektiren büyük ölçekli yaşam yönlerini temsil eder.
Değerlerinizi gözden geçirmek ve hangilerinin sizin için en önemli olduğunu netleştirmek önemlidir.
Kendinize karşı dürüstseniz, öfkeli düşüncelerinizin genellikle yaşamınızın daha büyük öncelikleriyle tutarlı olmadığını görebilirsiniz. İçgörü ile, kızgın düşüncelerinizin en yüksek değerlerinizle yaşama çabanıza ne ölçüde yardımcı olduğu veya engellediğini fark edebilirsiniz.
Kendinizi değerlerinizle ve yaşamdaki en yüksek önceliklerinizle tutarlı eylemlere adadığınızda, bu değerler zamanla hayatınızı iyileştirecek ve zenginleştirecektir.
Şimdi, öfkeli düşüncelerinizi gözleme şansınız var. Hayatınızı öfkeli düşüncelere teslim etmeden o düşünceleri fark etmeye başlamanız mümkündür.
Bağışlayın
Hiç kimse mükemmel değildir. Başkalarının hatalarını affetmeye başladıkça bunun size artı değer kazandırdığını göreceksiniz. İlk önce affetme kavramı garip ve kabul edilemez görünebilir. Hata yapan, size zarar veren veya haksızlık eden birini affetmek mantıksız ve imkansız görünebilir.
Affetmeme isteği, geçmiş hakkında takıntılı düşünceler, kin, küsme ve intikam isteği ile ilişkilidir.
Geleneksel olarak affetme ilkeleri dini felsefeye dayanmaktadır.
Bağışlamanın avantajları arasında daha az fiziksel ajitasyon, daha az öfke, daha iyi karar verme, şimdiki zamandan daha fazla keyif alma, devam etme kapasitesi ve daha mutlu bir yaşam sürme yer alır.
Beş adımlı affetme modeli (1) öfke ve incinmeyi ortaya çıkarmak, (2) affetme kararını vermek, (3) affetmenin ne olduğunu ve ne olmadığını tanımlamak, (4) başka bir kişinin neden kötü davrandığını çözümlemek, ve (5) sizi haksızlığa uğratan birine ne kadar küçük olursa olsun bir şeyler verme erdemini göstermek.
Affetmek zaman alır ve her insan için farklı şekilde ortaya çıkar.
Doğru İletişim
Kendi kendine iletişim
Kendi kendine konuşma, genellikle kendinize söylediğiniz ve başkaları ile paylaşmadığınız sözcüklerden oluşur. Gün boyunca kafalarımızın içinde sürekli akan bir diyalog var. Kelimelerle düşünüyoruz ve kızgın olduğumuzda içimizden kızgınlık içeren ifadeler kullanıyor olabiliriz. Her tür kızgın kendi kendine konuşma şu özellikleri içerebilir. 1. Olumsuz duygunun tanımı 2. Sorunun abartılı bir açıklaması 3. Suçlama, 4. Kişinin sorunlarla başa çıkamama inancı 5. Ahlaki temelli, yargısal düşünceler. 6 Kınayan bir fikir 7. İntikam düşünceleri
Öfkeli kişi, öfkesini doğrudan muhataba yönlendirmek yerine başkalarıyla dedikodu yaparak dolaylı yoldan ifade edebilir.
Maruz Kalma Teknikleri ve Daha Sağlıklı Reaksiyonlar
Teoride, teori ve pratik arasında fark yoktur, pratikte ise vardır. —Benjamin Brewster
Bir maruz kalma tekniği kullandığınızda, öfkenizi kışkırtan insanlarla, durumlarla ve sözlerle doğrudan veya senaryo gereği karşılaşırsınız.
Maruz kalma tekniklerini (1) hayal gücünüzde, (2) sözel tetikleyiciler ile bağlantılı olarak ve (3) gerçek yaşam koşullarında kullanabilirsiniz.
Düzgün kullanılan maruz kalma teknikleri, öfkeli tepki göstermeden zor insanları ve durumları tolere edebileceğinize dair özgüveni artırır.
Başkaları ile iletişim
Öfkeli insanlar, çıkarım yapmayı severler. Aşırı genelleme yaparlar. Hareketli bir tartışmada ilk yapmanız gereken yavaşlamak ve tepkilerinizi gözden geçirmektir. Haklı olabilirsiniz, ancak kızarsanız haksız duruma düşeceksiniz. Düşündüğünüzü söylemektense, sakinleşin ve ne söylemek istediğinizi düşünün. İyi bir dinleyici olun. Karşınızdakinin yanıtlamadan kendinize zaman tanıyın. Karşındakini incitmeden bunları nasıl konuşabileceğinizi öğrenmelisiniz. Kendinize ve başkalarına karşı saygı duyarak konuşmayı sürdürebilirsiniz. Söylenenlerden sizi neyin kızdırdığını bulmaya çalışın. Sizin için uzun ve sabırlı bir sorgulama ya da biraz nefes alacağınız bir süre gerekebilir ama ne kendi öfkenizin ne onunkinin, ne de tartışmanın kontrolden çıkarmasına izin vermeyin. Soğukkanlılığınızı koruyarak, durumun felakete sürüklenmesini engelleyebilirsiniz. Karşı olmanın, reddetmenin bir estetiği olmalıdır. Eleştirdiğimiz şeyi kendi dilimizde çirkinleştirerek yapmamaĺıyız. Yukarı perdeden buyurgan bir yaklaşım ile dünyanın en doğru şeyini söyleseniz bile kimse ile göz göze bir iletişim olanağı bulamazsınız.
Sosyal ve İletişim Becerilerinizi Geliştirin
Yeterince konuştuk; ama dinlemedik. —William H. Whyte
Çoğu öfke insanlar arasında etkileşimde görülür. Bu nedenle, insan etkileşimlerinde daha etkili olmayı öğrenmek, öfkenizi azaltmanıza ve daha mutlu bir yaşam sürmenize yardımcı olacaktır.
Etkili bir etkileşim için vücut diliniz (yüz ifadeleriniz, hareketleriniz ve duruşunuz dahil) hakkında farkındalığınız olmalıdır. Ayrıca göz teması ve kişiler arası mesafeye dikkat etmeliyiz.
Daha iyi bir dinleyici olmak ve empati göstermek için yansımaları kullanabilirsiniz.
Başkalarına merakla yaklaşmak ve açık sorular sormak alışkanlığı kazanırsanız, etkileşimleriniz gelişecektir.
Konuşmayı, sıcaklık, empati ve mizah ile başlatmak, olumlu ve iyimser bir tutum yansıtmaya yardımcı olur. Pozitiflik, yansıtmaya yönelik diğer katkılar, başkalarıyla anlaşmak, olumlu haberler yayınlamak ve övgüde bulunmak, başkalarını kabul etmekten geçer.
Konuşma sırasında başkalarını kontrol etmek izlenimini yaratmak istemiyorsanız, eleştirmek, tartışmak ve kendinizi uzman olarak sunmaktan vazgeçebilirsiniz.
Genel olarak, çekişmeli ilişkileri asgaride tutmak en iyisidir.
İhtiyaçlarınızı Hak Arayıcı, Medeni Bir Şekilde İfade Edin
İktidara giden yol başkalarına egemenlik değil, kendini ifade etme yeteneğidir. Anahtar ayrım, saldırganlık ve hak arama arasındaki farktır. -Hara Estroff Marano
Hak arayıcı olmak demek: (1) duygu ve düşünceleri, doğrudan, dürüstçe ve uygun bir dille ifade etmektir; (2) İstediğini elde etme cesaretini göstermektir; ve (3) çözümlerin, karşılıklı çıkarlara uygun olarak, başkalarıyla müzakere edilmesi demektir.
Sürekli hak aramaya gerek yoktur. Hangi durumlarda zamanınızı ve enerjinizi hak arama tahsis edeceğinize karar vermelisiniz.
Sözlü saldırganlık ve suçlama yöneltmek, durumları daha da kötüleştirir. Başkalarını tepki olarak kendilerini kapatırlar ve size kızma olasılıkları artar.
Hak aramamak, başkalarını memnun etmek için kendi ihtiyaçlarından vazgeçmek ve sorunlardan kaçınmak anlamına gelir. Haklarından vazgeçme modeli, yakın, dürüst, eşit ve sağlıklı ilişkiler oluşturmayı engeller.
Diğer kişinin bakış açısını empati ile dikkate almak önemlidir. Hak aramak, ne pahasına olursa olsun bildiğini okumak anlamına gelmez. Sizin istediğiniz ve karşınızdakinin istediği arasında, denge konusunda düşünceli olmayı gerektirir.
Problem Çözümü
Tabii ki öfke ve hüsran duyguları, hayatımızdaki gerçek ve kaçınılmaz bir durumdan kaynaklanıyor olabilir. Öfke patlaması problemi çözemeyecektir, ancak problemi çözmek öfkenin sebebini ortadan kaldıracaktır.
Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın fakat çözüme hemen ulaşamadığınızda kendinizi suçlamayın, cezalandırmayın. Eğer soruna iyi niyetle yaklaşır ve yüzleşmek için girişimlerde bulunursanız, sorun çözülmese bile “ya hep ya hiç” düşüncesine kapılmaya veya sabrınızı yitirmeye karşı daha dayanıklı olursunuz.
Sosyal Sorunlara Yeni Çözümler Bulun
Gelecekle başa çıkmanın yolu onu yaratmaktır. —Dennis Gabor
Sosyal sorunlara nasıl yaklaştığınız, yaşamınızdaki koşulların iyileşmesi, kötüleşmesi veya aynı kalması için zemin hazırlar.
Olumsuz sosyal problem çözme, dürtüsel kararlar, öfkeyle verilen yanıtlar, kaçınma ve sorunların kendiliğinden çözüleceği umudu ile karakterizedir.
Olumlu sosyal problem çözme alışkanlığı, zorluklarla yüzleşmeye yönelik iyimser, sabırlı, dikkatli bir yaklaşımla karakterize edilir. Sorunları karşılanması gereken zorluklar ve baş edilmesi gereken problemler olarak görür.
Sosyal sorunların çözülmesine yönelik altı aşamalı yaklaşım, çeşitli durumlara uygulanabilir ve karşılaştığınız sorunlara yapıcı çözümler bulmanıza yardımcı olabilir. Sosyal problem çözme adımları, sorunu açıklıkla tanımlamak ve potansiyel çözümler bulmaktır. Sorunu somut terimlerle özetlemek ve bir seçenekler menüsü oluşturmaktır. Her potansiyel çözümün olası sonuçlarını değerlendirmektir. En iyi çözümü seçmek ve uygulamaya koymaktır. Çözümü sonuçları ile değerlendirip, öğrenip, gerekirse değiştirmek ve gelişmektir.
Alternatifleri Bulma
Seçenekleri çoğaltmak, bilgi ve deneyim ile kolaylaşır. Örneğin, gittiğiniz yolda sizi çileden çıkaran bir trafik sıkışıklığı varsa, navigasyon cihazı yardımı ile alternatif bir yol bulabilirsiniz. Alternatif yolları haritaya bakarak bulabilir misiniz? Arkadaşınızı arayarak öğrenme şansınız var mı? Belki gideceğiniz yere, daha sonra, alternatif bir zamanda uğrayabilirsiniz. Seçenekleri yönetilebilir şekilde çoğaltmak sizi rahatlatacaktır.
Zamanlama
Eğer karşınızdaki ile sorunlarınızı gece konuştuğunuzda kavga etmeye daha meyilli oluyorsanız, bu konuşmaların kavgaya dönüşmemesi için zamanlamada bir değişiklik yapabilirsiniz. Konuşmaları sabah yapmayı deneyin, belki açlık kan şekeri düşüklüğü, yorgunluk ya da başka rahatsızlık ya da sadece basit bir alışkanlık öfkeye yol açmıştır.
Bir Bilene Danışmak
Tüm bunları denemenize rağmen, öfkenizi kontrol ederken başarılı olmadığınızı hissederseniz, profesyonel yardım iyi bir fikir olabilir. Öfke ile başa çıkmak için bir uzmana danışabilirsiniz. Tekniğe bağlı olarak başarıya ulaşmak için 8 ila 10 hafta arası bir süre gerekebilir.
Sonuç
Öfkeden arınmak hepimizi mutlu olmaya bir adım yaklaştıracaktır. Sonuçta güzel bir gün batımını düşünebiliriz. Kumsalda bir gün batımı. Tek kızıllık kaynağının güneşin batışı olduğu bir sahil. Güneşin batışı ile son kızgınlıklar güneş ile batıyor. Yerini gecenin mavi serinliğine bırakıyor. Artık gece vaktidir. Geceyi huzur ve mutluluk içinde dinlenerek geçirebiliriz.
Kaynaklar:
-
-
Anger Management for Everyone Ten Proven Strategies to Help You Control Anger and Live a Happier Life by Raymond Chip Tafrate PhD, Howard Kassinove PhD
-
-
-
-
